Achtsamkeitsbasierter Stressabbau by K-ICT





 




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Stress macht kaputt!

Irgendwann in unserem Leben kommen wir an einen Punkt - früher oder später - an dem uns etwas "zu entgleiten" scheint, eine Situation im Alltag, in der Familie oder im Beruf oder auch unsere körperliche oder emotionale Befindlichkeit. Wir verspüren Stress. Natürlich gibt es echte äußere Stressoren, z.B. wenn uns ein bissiger Hund verfolgt oder wir vor einem Sturm oder einer anderen Naturkatastrophe flüchten müssen. Auch schwerwiegende, traumatische Erlebnisse können zu Streß führen. Von diesen Situationen abgesehen, entsteht der Streß jedoch ausschließlich an einem einzigen Ort: in unserem Kopf. Der ständige Gedankenfluß sorgt für die Streßgefühle und die entsprechenden Auswirkungen. Unser Verstand kann nicht aufhören, zu plappern. In der Indischen Kultur wird das "Affengeschnatter" genannt.

Als Affengeschnatter lassen sich zunächst alle Gedanken zusammenfassen, die keinen oder nur einen geringen Bezug zur Realität haben. Wenn man von angenehmen Tagträumen wie an einen Urlaub absieht, ist dieses Affgengeschnatter meist sehr negativ. Wiederkehrende Sätze, wie: "Was mag der andere von mir denken?", "Habe ich auch bestimmt nichts vergessen?" "Habe ich wirklich all meine Post erledigt?", Kann ich das überhaupt?", "Bin ich dazu in der Lage?", "Ist das nicht zu gefährlich", "Sie liebt mich bestimmt nicht mehr", "Was würde wohl passieren, wenn...", "Warum muß ausgerechnet ich das ertragen?" und ähnliche Gedanken jagen sich gegenseitig in unserm Kopf. Das Gehirn wurde von der Natur dazu entwickelt, ständig zu prüfen und zu vergleichen, ob und welche Gefahren oder Risiken bestehen könnten und wie diese angegangen werden sollen. Sinnvoll ist diese Funktion allerdings nur bei echten Bedrohungen für den Körper und das Leben, wie früher durch Raubtiere oder andere Gefahrensituationen. Echte, reale Gefahren sind allerdings selten geworden. Heute sind es eher die Ereignisse rund um den Alltag, die Gesundheit, Beziehungen und vor allem das berufliche Umfeld, die im Gehirn immer und immer wieder ablaufen und von unserem inneren Alarmsystem als Angriff interpretiert werden. Der zuständige Teil unseres Gehirns kann nämlich nicht zwischen echten körperlichen und den imaginären Gefahren unterscheiden. Hieraus folgt ein ständiger Anspannungszustand, den wir als Leiden empfinden, das auch in der buddhistischen Lehre als die größte Belastung des menschlichen Lebens angesehen wird.

Kurz: Denken ist meist Leiden, sofern es sich um Affengeschnatter und nicht um konstruktives Denken handelt.
 
Das Affengeschnatter hat nicht nur Auswirkungen auf das geistige, sondern auch auf das körperliche Wohlbefinden und ist meist Grund für viele psychosomatische Erkrankungen: der Herzschlag ist beschleunigt, der Blutdruck steigt, das Atmen fällt schwerer, die Atemfrequenz steigt, man spürt einen Kloß im Hals, ein unangenehmes Druckgefühl macht sich im Bauch bemerkbar und die Schulter- und Halsmuskulatur verspannen sich, was häufig auch starke Kopfschmerzen zur Folge hat. Somit stellt sich die Frage: Gibt es einen Weg, der uns von Stress befreit, die schlechten Körperempfindungen, das ständige Affengeschnatter abzustellen? Durch den Willen allein ist das nicht zu schaffen, doch der wirbelnde Gedankenstrom kann tatsächlich beruhigt werden.

Die Lösung heißt "Achtsamkeit". Achtsamkeit üben bedeutet, die Erfahrungen des Hier und Jetzt mit Offenheit und Akzeptanz anzunehmen, Erwartungen loszulassen und Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen positiver und negativer Art anzunehmen und – ohne diese zu bewerten – mit innerem Abstand zu betrachten. Durch diese Beobachtung gelingt es, sich weniger in die täglichen Gedankenmuster, Grübeleien und inneren Stressprogramme zu verwickeln. Üben lohnt sich. Entspannung sowie das Loslösen von Streß entstehen, wenn wir damit aufhören, uns dagegen zu wehren. Was man bekämpft, das wächst. Bei der Einübung von Achtsamkeit ist es wichtig, offen die Gedanken und Gefühle zu beobachten, zu sehen, dass alle diese Wahrnehmungen kommen und gehen, wie Wolken am Himmel. Wer die neue Erkenntnis vertieft, erschafft neue Möglichkeiten gegen Streß, Angst, Depression, Wut, Schmerz und andere Zustände. Durch Achtsamkeitsübungen gewinnen wir Abstand zu den eigenen Emotionen und Gedanken ohne sie zu bekämpfen, zu verleugnen oder wegzuschieben, aber wir bekommen ein wenig Distanz zu der inneren Welt und werden wieder Herr der Lage. Je häufiger man übt, desto mehr wird sich das Gefühl der Ruhe und Gelassenheit breit machen und der Streß wird weniger, letztendlich dann ganz entschwinden. Achtsamkeit zu erlernen ist nicht schwierig, wenn man die Achtsamkeitsübungen regelmäßig ausführt. Hierdurch vertieft sich die Fähigkeit, achtsamer durch das Leben zu gehen und sich vor Streß besser schützen zu können.

Achtsamkeit hilft gegen Stress

Achtsamkeit zu üben ist vergleichbar mit einer sanften Form der Meditation. Es ist ganz einfach. Nehmen wir z.B. das Gehen. Normalerweise denkt man überhaupt nicht über das Laufen und Gehen nach, es geht alles ganz automatisch. Erst wenn man sich ein Bein verletzt hat, bemerkt man, daß Laufen ein recht komplizierter Vorgang ist, deshalb ist dies eine sehr einfache und leicht ausführbare Achtsamkeitsübung, die nur wenige Minuten Zeit beansprucht.

Achtsamkeit üben beim Gehen
Suchen Sie sich eine kleine Gehroute aus, entweder im Wald, im Stadtpark, in einem Garten oder auch bei Ihnen zu Hause in der Wohnung. Gehen Sie ruhig und langsam und achten Sie genau darauf, wie Ihr Atem beim Gehen ein- und ausströmt. Beobachten Sie den Takt Ihrer Schritte und spüren Sie dem Kontakt mit dem Boden nach und lassen Sie Ihre Gedanken frei fliessen, ohne sich darauf zu konzentrieren. Wenn das Affengeschnatter lauter wird, dann konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem, den Druck der Fußfläche auf den Boden und das Abrollen des Fusses. Das Gleichmaß Ihrer Schritte wird Sie leiten, wenn Ihre Gedanken wieder abschweifen.  Mehr als 10 Minuten sind nicht notwendig - lassen Sie sich von sich selbst überraschen.

Achtsamkeit üben beim Atmen

Die Konzentration auf den eigenen Atem hat eine ganz besondere Bedeutung für unser Leben, denn sie bringt Achtsamkeit in unser Leben. Die meisten Formen der Meditation beschäftigen sich mit dem Atem. Gelingt es, die Konzentration immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, wird man im Alltag achtsamer und leidet weniger unter Streß. Setzen oder legen Sie sich also an einen Ort, wo Sie für etwa 10 Minuten nicht gestört werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie sich auf einen Stuhl setzen, sich auf den Boden oder auf ein Bett legen. Schließen Sie die Augen und folgen Sie dem Rhythmus des Atems. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit einem Bereich Ihres Körpers zu, wo Sie den Atem spüren können, den Nasenflügeln oder dem Bauch. Folgen Sie dem Ein- und Ausströmen der Luft, dem Heben und Senken der Bauchdecke. Atmen Sie möglich gleichmäßig und lassen Sie es einfach geschehen, ohne den Atem zu verlängern, zu verkürzen oder zu vertiefen. Wenn Sie bemerken, dass ihre Gedanken wieder abwandern oder Sie anderweitig abgelenkt werden, kehren Sie ganz sanft wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Das ist entscheidend. Ärgern Sie sich nicht über die Gedanken und bewerten Sie diese nicht, sondern lassen Sie diese los und kehren einfach immer wieder ganz ruhig auf Ihren Atem zurück und halten Sie die Augen geschlossen. Damit werden Sie stärker, distanzieren sich von Ihren Gedanken und Ruhe und Entspannung kehren ein. Nach etwa 10 Minuten  - oder auch länger, wenn  Sie möchten - öffnen Sie sanft die Augen, atmen tief durch und spüren der Erfahrung des reinen Beobachtens nach.

Diese beiden kurzen und einfachen Achtsamkeitsübungen sind nur eine kleine Auswahl und Sie können sie, wann immer Sie wollen, überall und jederzeit wiederholen. In der Folge wird das Affengeschnatter leiser und leiser, Ihre Gedanken beginnen sich zu ordnen und die Sichtweise auf mögliche "Gefahren" relativiert sich.

Wenn Sie mehr über Achtsamkeit und Achtsamkeitsbasierten Stressabbau erfahren möchten, dann finden Sie unten eine ganze Menge weiterführende Informationen sowie viele Literaturhinweise. Natürlich stehen wir gerne für persönliche Gespräche, Beratung und Übungen zur Verfügung.


Was bedeutet Achtsamkeit
Als „Achtsamkeit“ (international „mindfulness") wird eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden. Zugleich gilt sie als eine spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie - im weitesten Sinne - als Methode zur Verminderung von Leiden. Ihren Ursprung hat die „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis. Im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden wurde das Praktizieren von „Achtsamkeit“ auch in der westlichen Kultur bekannt.

Theorien zur Achtsamkeit
Nach Jon Kabat Zinn ist „Achtsamkeit“ eine Form der Aufmerksamkeit, die - ohne eine Wertung - eine bestimmte Absicht verfolgt und nur auf den gegenwärtigen Moment gerichtet ist. Sie beachtet weder Zukunft noch Vergangenheit. Kirk Brown und Richard Ryan beschreiben „Achtsamkeit“ formal als „rezeptive Aufmerksamkeit und Bewusstheit“ von momentanen Vorgängen und Erfahrungen und beziehen sich dabei auf verschiedene buddhistische Traditionen. Nach Ihrer Ansicht sind Aspekte wie Bewusstseinsklarheit, nicht konzeptuelle, nicht unterscheidende Bewusstheit, Flexibilität von Bewusstheit und Aufmerksamkeit, empirische Haltung in Bezug auf die Realität, auf die Gegenwart orientiertes Bewusstsein sowie Stabilität und Dauer von Aufmerksamkeit und Bewusstheit von Bedeutung.

Im Jahr 2004 erfolgte durch Scott Bishop  eine erste umfassende Definition, die zwei grundlegende Komponenten beschreibt. Zum einen die Selbstregulation der Aufmerksamkeit, die auf das unmittelbare Erleben gerichtet ist und eine zunehmende Wahrnehmung mentaler Vorgänge im gegenwärtigen Moment möglich macht, zum anderen eine Orientierung auf das gegenwärtige Erleben, die durch Neugier, Offenheit und Akzeptanz gekennzeichnet ist. Nach Bishop besteht die Selbstregulation selbst aus drei Komponenten, die Aufmerksamkeitsaufrechterhaltung, die eine möglichst konstante Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments, eine erhöhte Wahrnehmung geistiger Vorgänge, Gedanken, Gefühle oder Sinneseindrücke, ermöglicht, der Aufmerksamkeitswechsel, also ein Wechsel der Aufmerksamkeit zurück zur gegenwärtigen Erfahrung, nachdem ein Gedanke, ein Gefühl oder Sinneseindruck im Bewusstsein aufgetaucht ist sowie die Nicht-beschreibende Wahrnehmung, also die Hemmung nicht-beschreibender, sekundärer Prozesse bezüglich aufkommender Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke, sowie der Identifikation mit dem momentan Erlebten. Nach Bishops Ansicht wird kein spezifischer Zustand angestrebt, wie z.B. tiefe Entspannung oder Beeinflussung aufkommender Gefühle. Lediglich Zustand und Inhalt des aktuellen Bewusstseins werden zur Kenntnis genommen.


Achtsamkeit und Konzentration
Während Konzentration eine klare Richtung, einen eindeutigen Fokus hat, zeigt "Achtsamkeit" eine dazu entgegengesetzte Ausrichtung. Hier wird der Fokus der Aufmerksamkeit nicht eingeengt. Im besten Sinne ist dann eine weitwinkelartige Aufmerksamkeitseinstellung erreichbar, die in einer umfassenden, klaren und hellwachen Offenheit für die gesamte Wahrnehmung besteht. Chögyam Trungpa charakterisierte diesen Bewusstseinszustand als Panorama-Bewusstheit. Eine solchermaßen "offene Weite" (Bodhidharma) durch Aufmerksamkeitsmeditation führt nach und nach zu "vollständiger" Aufmerksamkeit, sodass traditionell von "rechter" oder "vollkommener Achtsamkeit" die Rede ist, ein Zustand hellwacher Geistesgegenwärtigkeit oder Präsenz, "in dem der Geist weit ist wie das Firmament" - klar, lebendig und transparent. Nach Jon Kabat-Zinn ist das Ergebnis von Konzenztration unvollständig, wenn sie nicht durch die Übung der Achtsamkeit ergänzt und vertieft wird. Allein betrachtet ähnele die Konzentration einem "Sich-Zurückziehen aus der Welt", da ihre charakteristische Energie eher verschlossen als offen sei. Die Domaine der Achtsamkeitspraxis sei "die Energie der Neugier, des Wissensdrangs, der Offenheit, der Aufgeschlossenheit, des Engagements für das gesamte Spektrum menschlicher Erfahrung."

Geschichtlicher Hintergrund der Achtsamkeit
Der Ursprung ist in den Traditionen des Buddhismus zu suchen. Dabei liegt die Achtsamkeit als aufmerksamkeitsbezogene Haltung den meditativen Praktiken zu Grunde. Die "vier Grundlagen der Achtsamkeit" sind nach dem Satipatthana Sutta Buddhas die Achtsamkeit auf den Körper, die Achtsamkeit auf die Gefühle und Empfindungen sowie deren Bewertung, die Achtsamkeit auf den Geist und seinen Zustand sowie die Achtsamkeit auf die Geistesobjekte, also alle äußeren und inneren Objekte oder Dinge, die im jeweiligen Moment wahrgenommen werden. Die Achtsamkeitsmeditation wird im Buddhismus als Vipassana bezeichnet und ist von Samatha, der konzentrativen Meditation welche die Grundlage der Achtsamkeitsmeditation darstellt, abzugrenzen.

Bedeutung der Achtsamkeit in Medizin und Psychologie
Mit Beginn des vergangenen Jahrhunderts gewinnen buddhistische Achtsamkeitstechniken mehr und mehr Bedeutung in der westlichen Welt. Besonderen Einfluß hierbei hatten die Schriften von Daisetz Suzuki, Alan Watts und Eugen Herrigel. Im Bereich der Psychotherapie  und Psychoanalyse zeigt sich ein deutlicher Einfluß, so z.B. in der freien Assoziation, die bei Sigmund Freud auch als kritiklose Selbstbeobachtung Eingang fand, in der Gestalttherapie, im sogenannten Focusing, in der klientenzentrierten Psychotherapie und auch in körperorientierten Verfahren wie z.B. im Hakomi. Bewusstheit oder Gewahrsein (engl. awareness), nach gestalttherapeutischer Sicht der Begriffe, kann sowohl eine absichtslose, aktive, innere Haltung der Achtsamkeit als auch eine mehr gerichtete Form der Achtsamkeit bezeichnen und sich auf alle Phänomene der Wahrnehmung und des Erlebens richten. Im Feld der experimentellen Psychologie wandte man sich bereits früh verschiedenen Formen der Bewusstseinserweiterung zu, unter anderem durch Meditation, und erste Dokumentationen durch EEG-Studien wurden bei Meditierenden durchgeführt. Einen großen Einfluss auf die klinische Arbeit hatte Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeitstechniken, auch bekannt als achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder MBSR, zunächst bei Patienten mit chronischen Schmerzen einsetzte.

Im weiteren Verlauf stieg das Interesse an dem Thema stetig, und es wurden verschiedene andere, überwiegend kognitiv-verhaltenstherapeutisch orientierte, Therapieansätze entwickelt. Inzwischen gibt es diverse Anwendungsfelder der Achtsamkeitssichtweise in der Psychologie und Psychotherapie. Verschiedene Richtungen wie z.B. die MBT (Mindfulness based psychotherapies), MBSR (Mindfulness-based stres-reduction), Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) oder die Mindfulness-based cognitive therapie (MBCT). Anwendungsfelder sind Depressionen, Ängste, Panikattacken, ADS, ADHS, Burn-Out und psychosomatische Streßerkrankungen.Darüberhinaus enthält die von Luise Reddemann entwickelte Psychodynamisch-Imaginative-Traumatherapie wesentliche Elemente eigenständiger Achtsamkeitsübungen. Inzwischen gilt das Prinzip der Achtsamkeit im Rahmen der Therapie oder Prävention einer Vielzahl verschiedener psychischer und körperlicher Störungen als unverzichtbar. Eine Vielzahl von Erfassungsmethoden steht heute zur Verfügung, um das Konstrukt der Achtsamkeit zu erfassen. Zur Wahrung der Übersichtlichkeit wird an dieser Stelle auf eine Aufzählung verzichtet, im Literaturverzeichnis sind jedoch alle relevanten Quellen aufgeführt. Ebenfalls sind umfangreiche neuropsychologische Studien, insbesondere in den USA, unternommen worden, in der die Wirksamkeit von Meditationstechniken - auch bei Gesunden - dokumentiert werden. Die über 800 internationalen Studien belegen, trotz aller Kritik an der teilweise mangelnden Qualität vieler Studien, dass Achtsamkeitstraining sich günstig auf verschiedene Aspekte psychischer Gesundheit auswirkt, so auf Stimmung, Lebenszufriedenheit, Emotionsregulation, und das Ausmaß psychischer Symptome. Die Wirksamkeit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT) bei der Rückfallprävention bei mehreren depressiven Episoden in der Vorgeschichte wird inzwischen wissenschaftlich in vollem Umfang anerkannt. Daher wurde MBCT als Therapieempfehlung zur Rückfallverhütung bei diesen Patienten bereits in die S3-Leitlinie Depression aufgenommen. Weitere Studien zur Emotionsregulation haben ergeben, dass Achtsamkeit zu einer verbesserten Emotionsregulation führen kann und wurden durch MRT-Untersuchungen am Gehirn im Rahmen der "MAAS - Mindful Attention Awareness Scale" bestätigt.
 
 

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