Burnout Guide by K-ICT
 




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Burnout Therapie

Welche Behandlung ist bei Burnout richtig? Hier kommen, je nach Fall einzeln oder in Kombination, Psychotherapie, Medikamente sowie Verhaltensänderungen zum Ansatz. Wenn ein Termin den anderen jagt, sollten Entspannung und Erholung nicht zu kurz kommen. Grundsätzlich gibt es keine Standard-Therapie, sie sollte zum Betroffenen und seiner Lebenssituation passen. Es kann unter Umständen bereits genügen, die eigene Lebens- und Arbeitssituation zu überdenken und unter Anleitung "Ordnung" in den Alltag zu bringen. Dabei sind verschiedene Grundsätze zu beachten:

Erwartungen überprüfen:
Es kann helfen, die eigene Motivation unter die Lupe zu nehmen, unrealistische Erwartungen aufzugeben und eine Neubewertung vorzunehmen. Statt zu sagen "das schaffe ich doch nie", sollten Betroffene üben, neue und erreichbare Ziele zu definieren, an sich selbst und ihre Stärke zu glauben und sich selbst zu bestärken.

Arbeitssituation verändern:
Unter Umständen lässt sich im beruflichen Umfeld das eine oder andere ändern und verbessern. Es könnte hilfreich sein, sich intensiver mit Arbeitskollegen auszutauschen. Manche Aufgaben sind eventuell im Team leichter zu lösen oder können delegiert werden. Auch eine Weiterbildung kann für neue Motivation sorgen. Je nach individueller Situation ist auch der Wechsel in einen neuen Aufgabenbereich denkbar.

Ausgleich einplanen:
Betroffene sollten für regelmäßige Erholungspausen sorgen, denn ausreichend Freizeit, bestenfalls fest in den Terminplan eingebaut, sorgt für Entspannung. Man kann sich immer wieder für ein paar Minuten mit schönen Dingen ablenken, beispielsweise mit Musik, Fotos von Familie oder Freunden, oder einfach dem aufmerksamen Blick ins Grüne. Entspannungstechniken, wie autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelrelaxation (PMR), können helfen, Stress abzubauen. Ausgedehnte Spaziergänge, Nordic-Walking, Joggen oder Radfahren, Tai Chi und Qui Gong bieten ebenfalls reichlich Entspannungspotential.

Soziales Netz stärken:
Partner, Freunde oder Familie können Rückhalt geben. Vertrauen ist eine natürliche Ressource und sofern das Umfeld offen und ehrlich reagiert, sind soziale Netze wirkliche "Netze", die die Betroffenen auffangen können.

Gesund leben:
Eine ausgewogene Ernährung und feste Schlafenszeiten in Verbindung mit einem strukturierten Tagesablauf und regelmäßiger Bewegung stärken Körper und Wohlbefinden.

Psychotherapie bei Burnout-Syndrom
   
Insbesondere die Verhaltenstherapie hat sich bei deutlicheren Burn-out-Symptomen als hilfreich erwiesen. Eine Behandlung kann sowohl ambulant als auch stationär in einer Klinik erfolgen. Dabei gilt es, negative Gedanken durch positive zu ersetzen und das eigene Selbstbewusstsein zu stärken. Betroffene lernen, ihre Gefühle deutlicher wahrzunehmen und auszudrücken. Dabei trainieren Sie, sich gegen Druck von außen zu behaupten, üben Konflikt- und Stressbewältigung und erhalten die Möglichkeit, sich mit anderen Betroffenen, zum Beispiel im Rahmen einer Gruppentherapie, auszutauschen.

Das Ziel ist, eigene Verhaltensweisen, die zur Überlastung und Überforderung beigetragen haben, zu erkennen und zu verändern. Die Erkenntnis, dass alle in diesem Sinne problematischen Verhaltensweisen auch Vorteile haben, auf die zunächst einmal verzichtet werden muss, spielt eine zentrale Rolle. So wird sich derjenige, der sich perfektionistisch auf eine Arbeit vorbereitet, bei weniger ausführlicher Vorbereitung erst einmal unsicher fühlen und wer bislang Konflikten mit seinem Vorgesetzen aus dem Weg gegangen ist, muss diese Konflikte konstruktiv lösen, bis er in den Genuss von entlastenden Lösungen kommen kann.

Der Prozess der Veränderung, der Verzicht auf die eingeübten, falsch belegten Verhaltensweisen, führt mitunter zu erhöhter Anspannung und einer Zunahme von Beschwerden. Praktisch alle langfristig sinnvollen Veränderungen tun kurzfristig weh, eben deshalb fällt es vielen so schwer, sich diesbezüglich auf den Weg zu machen.

Medikamente zur Behandlung von Burnout Symptomen
   
Sofern eine depressive Symptomatik stärker ausgeprägt ist und eine konstruktive Bearbeitung der Problemsituation erschwert, kann ein Arzt unterstützende Medikamente verordnen. Bevorzugt kommen hier Präparate aus der Gruppe der Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer (SSRI) zum Einsatz. Sie verstärken den Effekt des Botenstoffes Serotonin und werden auch bei Depressionen eingesetzt. Nebenwirkungen, wie Übelkeit, Durchfall, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, verminderte Libido, Erektions- und Ejakulationsstörungen sowie innere Unruhe und Erregung sind möglich, treten aber seltener auf. Eine eingehende Beratung durch den Arzt ist in jedem Fall erforderlich.

In der Burnout Therapie wieder zu sich selbst finden

Eine positive Einstellung finden!
Fast automatisch wissen wir, was schlecht an einer Sache ist, was gut ist, danach müssen wir ganz bewusst suchen. Genau das muss das Ziel sein. Suchen Sie, was Sie aus der Situation lernen können. Jeder „Fehler“ bringt Sie der Lösung einen Schritt näher. Wenn Sie schon grübeln, dann grübeln Sie über etwas Positives. Nicht den schlechtmöglichsten Fall annehmen, sondern den bestmöglichen Fall.

Aktivität!
Nur durch aktives Tun wird sich eine Veränderung einstellen. Nur wenn Sie sich bewegen, kommen Sie voran. Es spielt keine Rolle, was Sie tun, nur tun Sie etwas, damit sich etwas ändert. Dann bekommen Sie die Chance, etwas anderes zu fühlen. Alles, was Sie anders machen, als früher, bringt Sie einen Schritt weiter und erweitert Ihre Gefühle. Wenn Sie Angst vor Veränderungen haben, weil Sie nicht wissen, wie diese sich auswirken, ist das normal, aber Sie verändern etwas. Sie werden jedes Mal fühlen, ob es Ihnen gut tut oder nicht und Ihr Selbstwertgefühl wird wachsen. Je mehr es wächst, desto stärker werden Sie.

Das Gesetz von Ursache und Wirkung oder das Gesetz der Anziehung!
Alles im Leben basiert auf dem Grundsatz von Ursache und Wirkung. Wenn Sie diesen Grundsatz für sich annehmen, werden Sie etwas verändern. Anderenfalls glauben Sie nicht daran, dass Veränderung überhaupt möglich ist. Ihre Gedanken, das was Sie denken und wie Sie über etwas denken, sind die Ursache dafür, wie Sie sich fühlen, für Ihre körperlichen Symptome und die Auswirkung. Anhand des Gesetzes von Ursache und Wirkung können Sie die Auswirkungen bei sich selbst ansehen und die Ursachen dafür ergründen. Welche Auswirkungen wünschen Sie sich?

Selbsterkenntnis und Selbstbewusstsein!
Positive Gefühle können nur dann entstehen, wenn Sie etwas als positiv bewerten, es als gut, wichtig und schön bewerten. Das können Sie, wenn Sie wissen, was Sie gut, wichtig und schön finden. Die Grundlage hierfür ist das Gefühl. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit dafür, werden Sie sich Ihre Gefühle bewusst, dann werden Sie sich verändern. Lernen Sie, sich selbst, Ihre Stärken, Ihre positiven Eigenschaften zu schätzen. Entwickeln Sie eine profunde Selbstliebe. Finden Sie heraus, was Sie an sich toll und gut finden, was Sie auszeichnet, warum Sie sich gern haben, warum Sie sich lieben.

Werte festlegen!
Es ist sehr hilfreich, eigene Werte zu definieren und niederzuschreiben. Ein Großteil negativer Gefühle entsteht, weil Werte missachtet werden oder Sie ignoriert werden, vielleicht sogar, weil Sie nicht bewusst sind. Was dem Einen etwas wert ist, ihm etwas bedeutet, kann für Andere unbedeutend und unwichtig sein. Wir sind nicht alle gleich. Stellen Sie Ihre Werte auf, Werte die Ihnen wichtig sind.

Eine Vision erarbeiten!
Sie benötigen eine Vorstellung davon, wie Ihr Leben in der Retrospektive aussehen soll.  Wie werden andere Menschen Sie nach Ihrem Tod in Erinnerung behalten? Definieren Sie, was für ein Mensch sie gewesen sein wollen. Die Erarbeitung einer Lebens-Vision gibt Ihnen für sich und Ihr Leben eine klare Richtung. Halten Sie die Vision schriftlich oder in Bildern fest, dann wird alles, was Sie von nun an tun, messbar, Sie sehen, ob es Ihnen gut tut und Ihren Wünschen und Werten entspricht oder nicht. Burnout hat viel mit dem Bedürfnis nach Sinn, mit Anerkennung und Wertschätzung zu tun. Ihre Vision gibt Ihrem Leben eine Richtung und einen Sinn. Sie können sich selber Anerkennung und Wertschätzung geben. Jeden Tag können Sie sich für das, was Sie geschafft haben, freuen. So bauen Sie sich Schritt für Schritt selbst wieder auf.

Ziele und Teilziele planen!
Durch Ziele und Teilziele, die Sie sich setzen, diese dann erreichen, erzeugen Sie für sich großes Selbstvertrauen und das stärkt wiederum Ihr Selbstwertgefühl. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, ist das Motivation pur! Stellen Sie sich einen Kuchen vor, den Sie in viele kleine Stücke schneiden und portionsweise genießen. Erarbeiten Sie sich Teil-Ziele, die Sie in einzelnen Schritten erreichen können. Große Ziele zu erreichen benötigt Zeit und Sie müssen bereit sein, stetig und dauerhaft in kleinen Schritten daran zu arbeiten. Es hat viel Zeit verbraucht, sich in das Burnout hinein zu manövrieren und es braucht Zeit, sich daraus hinaus zu manövrieren. Ganz nach dem Prinzip von Ursache und Wirkung. Planen Sie jeden Tag dafür ein, etwas für Ihre Teilziele zu tun. Mit einem Wochenplaner behalten Sie die Übersicht. Damit es nicht zu viel für Sie wird, bleiben Sie flexibel. Selbst wenn es jeden Tag nur 5 Minuten sind, es wird Sie beflügeln.  Sie kommen Ihrem Ziel jeden Tag näher. Doch ohne Disziplin geht es nicht, Sie werden nachlassen. Wir brauchen alle ein klein wenig positiven Druck.

Dankbarkeit!
Seien Sie wahrhaft dankbar für jeden kleinen Schritt und machen Sie sich bewusst, wofür und wem Sie dankbar sind. Halten Sie das schriftlich fest, denn das gibt neuen Antrieb. Gehen Sie durch Ihr gesamtes Leben, von der Kindheit bis heute und erinnern Sie sich an alle positiven Situationen. Betrachten Sie an jeden Abend, bevor Sie einschlafen, wofür Sie an diesem Tag dankbar sein können, denn wir nehmen vieles für selbstverständlich und machen es uns nicht bewusst und gestatten uns nicht das Gefühl, wie schön doch vieles ist. Doch lässt sich ändern und fühlt sich richtig gut an.

Work-Life-Balance!
Setzen Sie sich nicht nur berufliche Ziele. Denken Sie auch daran, etwas für Ihre Gesundheit, Familie, Freizeit zu tun. Machen Sie für alle Lebensbereiche einen Plan und arbeiten Sie daran. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn es nicht immer auf Anhieb gelingt. Mit einer Work-Life-Balance schaffen Sie es, ausgeglichen zu sein oder ein Leben in Balance zu führen. Unsere Welt ist voller Stress und jeder buhlt um Aufmerksamkeit, daher dürfen wir die Aufmerksamkeit für unser eigenes Leben nicht aus den Augen verlieren.

Stärken bewusst machen!
Immer wieder werden wir auf unsere Schwächen und Fehler aufmerksam gemacht und auf das, was nicht funktioniert. Negative Gefühle und mangelndes Selbstwertgefühl entstehen, wenn man sich jeden Tag darauf konzentriert, was man nicht kann und was nicht geht! Arbeiten Sie heraus, was Sie gut können, wo Ihre Stärken liegen, wofür Andere Sie schätzen, was Ihnen Spaß macht. Denn Selbstachtsamkeit bringt Verstärkung, im Positiven, wie im Negativen. Sie haben die Wahl.

Aufräumen und Ordnung schaffen!
Aufräumen schafft Ordnung und Klarheit, in der Wohnung, im Keller, in der Garage und im Kopf. Wenn sich Betroffene dazu entscheiden, negative Gedanken und Ängste loszulassen, so hat das die gleiche Wirkung, wie sich von materiellen Dingen zu trennen. Das gilt in beide Richtungen und schafft Platz für Neues und neues Denken, der Stapel mit Unerledigtem wird immer kleiner. Alles Unerledigte blockiert, bremst aus und kostet Kraft. Treffen Sie eine Entscheidung und übernehmen Sie gleichzeitig Verantwortung für alles, was aus dieser Entscheidung entsteht. Befreien Sie sich von Ihren Lasten.

Mens sana in corpore sano!
Behandeln Sie Ihren Körper als Ihren besten Freund. Er merkt, wenn etwas schief läuft und Sie sich selbst schaden und wird Sie folgerichtig warnen.  Das tut er in Form von Schmerz, emotional oder körperlich. Ihr Körper sagt Ihnen damit etwas, hören Sie genau hin. Ihr Körper will Aufmerksamkeit und Wertschätzung! Er ist Ihr Freund, will Sie beschützen und mit Ihnen kommunizieren. Geben Sie ihm die Aufmerksamkeit, die er als Ihr bester und loyalster Freund verdient und er wird Ihnen dadurch danken, dass die Schmerzen zurückgehen. Wenn es nicht auf Anhieb klappt, seien Sie geduldig und bleiben Sie am Ball. Langfristig wird sich immer etwas verändern.

Entspannung und Ruhephasen!
Entspannung und Ruhe gehören zu jedem Tagesablauf, genau wie Nahrung und Wasser. Einfach nur draußen sitzen, spazieren gehen oder joggen, das sorgt für klare Gedanken und alles fügt sich zu einem positiven Ganzen. Ruhephasen und bewusstes Entspannen sind essentiell für eine Burnout Prävention. Betrachten Sie das als eine Art Spiel, das Spaß macht und Selbstvertrauen gibt. Befreien Sie sich von der Angst, etwas könne nicht funktionieren – es funktioniert immer!

Kopf und Bauch benutzen!
Kopf und Bauch müssen miteinander arbeiten, in Kombination, wie zwei Freunde. Ihr Bauchgefühl ist eine Art Sensor oder Alarmsignal und zusammen mit Ihrem Kopf können Sie sich abstimmen. Informationen bewerten Sie sie logisch und analytisch und dann fühlen sie. Wenn es sich nicht gut anfühlt, stimmt etwas nicht. Finden Sie heraus, was das ist und suchen Sie eine Lösung. Vertrauen Sie Ihren Gefühlen, auch wenn Sie es anders gelernt haben. Achten Sie auf die Warnsignale Ihres Körpers, um Burnout Symptomen zuvorzukommen.

Hilfe durch einen Coach!
Ein Coach kann Ihnen helfen, das Chaos in Ihnen zu entwirren. Dies tut er, indem er Ihnen Fragen stellt und hilft, sich selbst aus alten Glaubenssätzen herauszuarbeiten. Wenn Sie es wollen, werden Sie Ihre Lösung finden. Sie wissen, was für Sie gut ist. In einem Burnout ist das Wissen nur verschüttet, nicht sichtbar, aber wenn Sie es wiedergefunden haben, dann kommt die Motivation zurück.

Von der Fremdbestimmtheit lösen und zur Selbstbestimmtheit finden!
Betroffene haben oft den Eindruck, dass vieles, was Sie tun, gar nicht das ist, was Sie tun wollen. Es ist nicht das, was Sie, sondern was Andere wollen. Sie wollen Anderen gefallen, den Eltern, dem Vorgesetzten, den Kollegen oder Bekannten. Je häufiger Sie so handeln, desto mehr schwindet Ihr Selbstwertgefühl und Sie fühlen sich wie ein „Nichts“ oder ein „Niemand“, Sie verlieren Ihre Identität. Betroffene brauchen eine gesunde Selbstliebe, müssen einen gesunden Egoismus entwickeln, ohne sich vorzuwerfen, rücksichtslos und eigennützig zu sein. Beginnen Sie, Ihr Leben selbst in die Hand zu nehmen und bestimmen Sie selbst, was Ihnen gut tut.

Burnout ist keine Katastrophe, nur ein neuer Anfang!

Es dauert meist sehr lange, sich einzugestehen, dass man einfach nicht mehr weiter machen kann. Oft vergehen viele Jahre, bis sich ein Burnout manifestiert. Ob mit oder ohne Hilfe von außen… es braucht Zeit, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Seien Sie geduldig mit sich selbst und geben Sie sich die nötige Zeit.

Auch hier gilt: „Eine Krise ist eine Chance“.



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Burnout Quellen und Links

Quellen:

Guorui, J.: Qigong Yangsheng, Fischer, Frankfurt, 1996
Hohagen, F. & Nesseler, T.: Wenn Geist und Seele streiken, Südwest Verlag München, 2006
Hühn, S.: Die Heilung des inneren Kindes, Schirner, Darmstadt, 2008
Johnstone, M.: Mein schwarzer Hund, Kunstmann, München, 2008
Johnstone, M. & Johnstone A.: Mit dem schwarzen Hund leben, Kunstmann, München, 2009
Kabat-Zinn, J.: Im Alltag Ruhe finden, Knaur Taschenbuch, München, 2010
Kabat-Zinn, J.: Gesund durch Meditation, Barth Verlag, 1994
Klingelhöfer, J.: Klinikleitfaden Neurologie und Psychiatrie. Urban & Fischer bei Elsevier, München, 2009
Lehrhaupt, L.M.: Stille in Bewegung, Theseus Verlag, Stuttgart, 2001
Lehrhaupt, L.M. & Meibert, P.: Stress bewältigen mit Achtsamkeit, Kösel Verlag, München, 2010
Moegling, K. & Moegling, B.: Thai Chi Chuan für Einsteiger, Goldmann, München, 2000
Möller, H.J. & Laux, G. & Deister, A.: Psychiatrie und Psychotherapie, Thieme Verlag, 2009
Noll, A.: Stresskrankheiten. Vorbeugen und behandeln mit chinesischer Medizin. Urban & Fischer, München, 2006
Pauli-Pott, U.: Basiswissen Psychiatrie und Psychotherapie. Springer, Heidelberg, 2007
Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch. De Gruyter, Berlin, 2008
Tolle, E.: Jetzt! Die Kraft er Gegenwart, Kamphausen, Bielefeld, 2000
Wilker, J.: Das Einmaleins der Achtsamkeit, Herder, Freiburg, 2011

Hilfreiche Links:

http://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.de
http://www.mbsr-verband.org
http://www.institut-fuer-achtsamkeit.de
http://www.hilfe-bei-burnout.de/austausch/selbsthilfegruppen
http://www.hilfe-bei-burnout.de/austausch/vereine-verbande
http://www.hilfe-bei-burnout.de/burnout-arzte-therapeuten
http://www.hilfe-bei-burnout.de/burnout-test-kurz
http://www.gezeitenhaus.de/html/burnout-bonn.html
 
Burnout ist keine Katastrophe, nur ein neuer Anfang!

Es bleibt dabei: „Eine Krise ist eine Chance“.